Навантажимо біцепси в блозі Робота над собою · від Andriy · додано 15.05.2010 11:40

Сьогоднішню статтю хотілося б присвятити не дуже великим м’язам наших рук під назвою біцепси. Розкажу про найпоширеніші і, можливо, найдієвіше вправи для цих м’язів.

Різноманіття вправ на біцепси є досить великим, однак мушу зазначити, що в залежності від фізіологічних особливостей кожної людини, одні із вправ будуть давати хороший результат, а інші значно менший, або ж зовсім викликати болісні і неприємні відчуття. Тому потрібно визначити для себе саме ті вправи, які Вам подобається робити і ті, що дають бажаний результат.

Особисто для мене, тренувати цю групу м’язів, напевно, найкраще. Зручно виконувати вправи, не викає болісних відчуттів, а найприємніше те, що з кожним тренуванням відчувається збільшення сил і покращується тонус самих м’язів.

Розглянемо детальніше принаймні декілька вправ. Розпочнемо з гантель.

Згинання руки з опором в коліно.

Вправа виконується в положенні сидячи. Лікоть руки впріть в стегно і підніміть з підлоги гантель. Рука в цьому положенні повністю випрямлена, а м'яз розтягнутий. Впираючись ліктем в стегно, зігніть руку та повністю скоротіть біцепс. Під час руху долоню залишайте спрямованою до себе. Повільно, контролюючи рух, опустіть гантель у вихідне положення й розтягніть м'яз. Виконуйте повторення, поки не закінчите весь підхід.

Схема мязві, що використовуються під час виконання вправи
Схема мязві, що використовуються під час виконання вправи

Зауваження:

Слідкуйте, щоб задня частина робочої руки була у статичному положенні, тобто впертою у стегно. Як і у всіх інших вправах, тут важливо працювати з повною амплітудою в кожному повторенні. Повністю розтягуйте і скорочуйте м'язи у верхній і нижній точці.

Підйом гантелей в положенні стоячи.

Початкова і кінцева фази вправи
Початкова і кінцева фази вправи

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках. Підніміть одну гантель до грудей, використовуючи супінацію (повертання назовні) кисті руки під час руху. Повністю скоротіть біцепс, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення, обертаючи руку в зворотному напрямку. Повторіть рух іншою рукою. По черзі піднімайте гантелі, поки не закінчите всі заплановані повторення.

Схема мязів, що використовуються при виконанні вправи
Схема мязів, що використовуються при виконанні вправи

Зауваження:

При виконанні вправи використовують так звану «вільну» техніку. Завжди тримайте вагу під контролем, особливо в негативній фазі вправи (під час опускання гантелі).

Підйом гантелей в положенні стоячи (молотом).

Положення тіла аналогічне попередній вправі. Гантелі тримаєте в опущених руках, долоні звернені одна до одної. Зберігаючи вихідне положення долонь, підніміть одну гантель до плеча. Повністю скоротіть біцепс, потім повільно опустіть її в стартову позицію. Повторіть рух іншою рукою. По черзі піднімайте гантелі, поки не буде завершено весь підхід.

Початкова і кінцева фази вправи
Початкова і кінцева фази вправи
Схема мязів, що використовуються при виконанні вправи
Схема мязів, що використовуються при виконанні вправи

Зауваження:

Не змінюйте положення долонь протягом усього підходу. Не обертайте руки в зап'ястках.

Згинання рук в положенні сидячи.

Сядьте на лавку, що має опору для спини, або ж поставте максимальний кут на змінній лавці, утримуючи в руках пару гантелей. У вихідному положенні руки повинні бути вільно опущені. Долоні направлені одна до одної. Підніміть одну гантель до району плеча, використовуючи супінацію долоні. Повністю скоротіть біцепс, потім повільно опустіть вагу в початкове положення, обертаючи долоню у зворотний бік. Повторіть рух іншою рукою. По черзі піднімайте гантелі, поки не закінчите підхід. Акуратно поставте снаряди на підлогу.

Схема мязів, що використовуються під час виконання вправи
Схема мязів, що використовуються під час виконання вправи

Зауваження:

Контролюйте вагу впродовж всього підходу! Не намагайтесь рвати вагу, а підтримуйте плавність підйому.

Згинання рук в положенні сидячи на похилій лавці.

Сядьте на похилу лавку, утримуючи в руках пару гантелей. Початкове положення - руки опущені вниз, долоні звернені одна до одної. Підніміть одну гантель до плеча, повертаючи долоню до себе (супінація). Повністю скоротіть біцепс, потім повільно опустіть гантель, обертаючи долоню у зворотний бік. Повторіть рух іншою рукою. По черзі виконуйте згинання рук на похилій лавці, утримуючи гантелі, поки не закінчите підхід.

Початкова і кінцева фази вправи
Початкова і кінцева фази вправи

Розглянемо вправи на біцепс в яких використовується гриф.

Згинання рук з використанням вигнутого грифа (EZ-штанга).

Станьте прямо, ноги розставте на ширину плечей. Візьміть снаряд за кутові частини грифа. Якщо піднімаєте снаряд з підлоги, зігніть ноги в колінах, захопіть вигнутий гриф і підніміться з вагою, зберігаючи при цьому спину прямою. Знімаючи штангу із зігнутим грифом зі стійок, підніміть її і відступіть на один крок. Початкове положення - снаряд в опущених руках, біцепси повністю розтягнуті, тулуб трохи нахилений вперед. Вибуховим рухом підніміть EZ-штангу до грудей. Під час руху випрямляйте тулуб. Повільно опустіть снаряд в стартову позицію, а тулуб знову трохи нахиліть вперед. Виконавши вправу, опустіть снаряд на стійки або покладіть на підлогу.

Початкова і кінцева фази вправи
Початкова і кінцева фази вправи

Зауваження:

При виконанні вправи можна використовувати так звану «вільну» техніку. Контролюйте вагу, особливо в негативній фазі вправи (під час опускання штанги). Оберіть зручну ширину хвату.

Згинання рук із штангою.

Візьміться за гриф на відстані ширини плечей хватом знизу (долоні спрямовані від себе). Піднімаючи снаряд з підлоги, зігніть ноги в колінах, захопіть нижнім хватом гриф і випрямтесь, при цьому зберігаючи спину прямою. Якщо знімаєте штангу зі стійок, візьміть снаряд і відступіть на крок. Початкове положення - штанга в опущених руках, на рівні стегон, тулуб трохи нахилений вперед, біцепси розтягнуті. Потужним вибуховим рухом підніміть вагу до грудей, скорочуючи біцепси. Під час підйому випрямляйте тулуб. Повільно опустіть вагу у вихідне положення, повністю розтягніть м'язи, і знову злегка нахиліть тулуб вперед. Після того як закінчите останнє повторення, поверніть снаряд на стійки або поставте на підлогу.

Початкова і кінцева фази вправи
Початкова і кінцева фази вправи

Зауваження:

При виконанні вправи можна використовувати так звану «вільну» техніку. Працюйте з повною амплітудою. У верхній частині руху не перетинайте точку, за якою знижується навантаження на біцепси.

Згинання рук на лавці Скотта.

Відрегулюйте висоту лавки Скотта так, щоб руки могли зручно розміститися на підставці. Відстань між руками - приблизно на ширині плечей. Візьміть гриф вузьким хватом, упріться задньою поверхнею рук в підставку і опустіть снаряд, повністю розтягуючи біцепси. Скорочуючи м'язи, підніміть снаряд до підборіддя. Повільно, контролюючи вагу, опустіть штангу у вихідне положення. Виконуйте згинання рук, поки не закінчите весь підхід.

Схема мязів, що використовуються під час виконання вправи
Схема мязів, що використовуються під час виконання вправи

Зауваження:

Контролюйте вагу, особливо в негативній фазі руху. Протягом всього підходу зберігайте контакт задньої поверхні рук з підставкою. При згинанні рук під час підйому снаряду повністю скорочуйте біцепси, але не перетинає точку, за якою знижується напруженість м'язів. Повністю розтягуйте м'язи в нижній частині руху, але намагайтеся не "перегинати" руки в ліктях, щоб уникнути травми.

Гадаю на цьому можна і закінчити. Для результативних тренувань цих вправ повинно вистачити.

Щоб залишати коментарі, необхідно авторизуватись.