Почнем з грудей в блозі Робота над собою · від Andriy · додано 28.04.2010 21:56

Розпочну розповідати Вам про більш конкретні речі, а саме про вправи на різні групи м’язів та про те, як ці вправи виконувати.

Сьогодні маю бажання зупинитись на найпоширеніших вправах для грудних м’язів.

До них можна віднести різні види вправ по жиму штанги, а також вправи з гантелями. Як одні, так і інші потрібно виконувати з повною амплітудою, але не до болю в плечових суглобах, оскільки це дуже неміцні суглоби і їх бездумне перенапруження може призвести до травми!

Хват в жимах теж має неабияке значення. Широкий хват більш результативний, але якщо практикувати його на постійній основі, то грудні м’язи звикають і перестануть на нього реагувати. На думку профі, одну й ту ж ширину хвату можна практикувати не довше 2-2,5 тижнів. Потім потрібні зміни, так що час від часу чергуйте широкий, середній хват і хват на ширині плечей.

Проробляти грудні м’язи бажано перед тренуванням трицепсів та/або дельт. Якщо ці м'язи перебувають у стані втоми, то в жимах Ви не зможете викластись повністю.

Незалежно від того, яку вагу Ви ставите на штангу, до кінця сету Ви втомлюєтеся, і штанга запросто може вийти з під вашого контролю. Несвідомий страх упустити вага сковує Вас. Єдиний вихід - тренування на пару з партнером. Спробуйте, і Ви на ділі переконаєтеся, що в присутності партнера навіть в найважчому жимі здатні "видавити" з себе пару зайвих повторів.

Вправи з штангою

Штанга дозволяє працювати з більш значними вагами, ніж гантелі, але при цьому вона трохи обмежує амплітуду руху. Тому, щоб Ваші грудні м'язи отримували всебічне навантаження, вам слід варіювати хват (від вузького до широкого) і змінювати положення тіла за допомогою різних лавок.

Схема напруження м’язів під час жиму штанги
Схема напруження м’язів під час жиму штанги

Жим на горизонтальній лавці: Жим на горизонтальній лавці опрацьовує всю область грудей, а також передню частину дельтовидних м’язів і трицепси. Візьміть гриф штанги хватом трішки ширше плечей, повільно опустіть її до грудей трохи вище лінії сосків, а потім вижміть вгору у вихідну позицію, не вдаючись до допомоги інерції.

Жим штанги на лавці під від’ємним кутом: Як тільки ви звикнете до того, що ваша голова розташовується нижче ніг, ви відразу ж переконаєтеся в ефективності цієї вправи, особливо в плані розвитку нижньої частини грудей. Не встановлюйте лавку під дуже великим кутом. Опускайте штангу до грудей між лінією сосків та нижньою межею грудей. Вправу бажано виконувати з підстраховкою.

Жим штанги під кутом: Чудово опрацьовує верхню частину грудей, але для новачків представляє певну складність. Опускати штангу слід до самого верху грудей. Чим більший нахил, тим сильніше задіюються дельтовидні м'язи, так що встановлюйте лавку під кутом не більше 30 градусів.

Відео що демонструє жим штанги в положенні лежачи під кутом:

Вправи на брусах

Блоки дозволяють виконувати вправи з максимальною амплітудою і опрацьовувати грудні м'язи з різних напрямків, підтримуючи при цьому постійне навантаження на м'язи на протязі всього сету. Робота на блоках вимагає певної координації, якої новачкам може бракувати.

Віджимання на брусах: Чудова вправа на нижню і зовнішню частини грудей. Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Нахиліться вперед, зігніть коліна. Утримуючи лікті ширше, опустіться вниз, але неглибоко, поки верх рук не буде паралельний підлозі. Потім потужно напружте кисті рук, і відіжміться догори на витягнуті руки у вихідне положення.

Вправи з власною вагою

Ці вправи бувають різного ступеня складності, від слабенько до елітного. З одного боку, ці вправи не дуже ефективні в сенсі зростання загальної маси грудних м’язів, оскільки не забезпечують зростання навантаження. З іншого, саме такі вправи ефективно "промальовують" рельєф грудних м’язів. Так що, не ставтесь до таких вправ зарозуміло й обов'язково включайте одну-дві таких вправи в кожен комплекс.

Схема напруження м’язів під час віджимань
Схема напруження м’язів під час віджимань

Віджимання від підлоги: Звичайний варіант цієї вправи за принципом "впав - віджався" виконується з прямою спиною і руками, розставленими трохи ширше плечей. Віджимайтеся на витягнуті руки і опускайтесь повільним плавним рухом, розгортаючи лікті назовні.

Віджимання на опорі: Цей варіант віджимання дозволяє сильніше розтягнути грудні м'язи. Встановіть два ящики (або дві лави) на відстані трохи ширше ваших плечей, а третій ящик (лаву) поставте собі під ступні. Виконайте намічене число повторів, нижче опускаючись до підлоги, щоб розтягнути грудні м'язи.

"Широкі" віджимання: Розставте долоні ширше звичайного і віджимайтеся за традиційною схемою.

Віджимання з підскоком: Ця вправа чудово промальовує зовнішні межі грудних м’язів. Зайнявши вихідне положення як при звичайному віджиманні, потужно відштовхніться до відриву долонь від підлоги. Приземлившись на долоні, пружно опустіть вагу тіла в найнижчу точку. Всі рухи повинні бути різкими і вибуховими. Щоб підвищити труднощі вправи, спробуйте плеснути в долоні в той момент, коли зависли в повітрі.

Вправи з гантелями

Схема напруження м’язів під час жиму гантелей
Схема напруження м’язів під час жиму гантелей

Вправи з гантелями дозволяють виконувати рух з більшою амплітудою, та до того ж у найрізноманітніших варіантах. При цьому робота з гантелями вимагає хорошої координації і розвиненого відчуття рівноваги, а тому новачкам вона дається важче, ніж аналогічні вправи на тренажерах або зі штангою.

Розводи гантелей: Підніміть гантелі на прямі руки над грудьми (долоні дивляться всередину). Потім, злегка зігнувши і розгорнувши назовні лікті (вони повинні зберігати таке положення протягом усього повтору), повільно опустіть гантелі по дузі в сторони, поки не відчуєте відчутну розтяжку у грудних м’язах. При цьому ваші кисті будуть на рівні грудей або трохи нижче. Після короткої паузи напружте грудні м'язи і вижміть гантелі по широкій дузі у вихідну позицію.

Розводи гантелей на похилій лавці: Виконуйте цю вправу за тією ж схемою, що і розведення на горизонтальній лавці, тільки тепер ви лежите на лавці з невеликим нахилом. У верхній точці руху гантелі повинні знаходитися над верхньою частиною грудей. Утримуйте лікті в злегка зігнутому положенні на протязі всього повтору.

Жим гантелей лежачи: Жим схожий до жиму штанги, однак з певними труднощами для виконання. Підніміть гантелі на прямі руки над грудьми, повільно опускаючи гантелі в сторони, дійдіть до межі, коли ваші кисті будуть приблизно на рівні грудей. Після короткої затримки, силою поверніть гантелі у вихідне положення.

Жим лежачи нейтральним хватом: Це той же жим гантелей на горизонтальній лавці, тільки долоні звернені одна до одної. Через це навантаження на грудні м'язи набувають дещо інший характер, вони трохи сильніше розтягуються в нижній точці, та й амплітуда руху злегка збільшується.

Відео що демонструє жим гантелей в положенні лежачи під кутом:

Відео що демонструє розводи гантелей в положенні лежачи під кутом:

Тут була наведена лише частина можливих вправ на грудні м’язи, але для початку Вам і цього буде цілком достатньо.

Хочю зазначити, що необхідно змінювати набір і порядок вправ, характер їх впливу на м'язи, навантаження і т.д. не рідше, ніж через кожні 2-2,5 місяці. Одноманітний тренінг веде до застою в результатах. Щоб ваші м'язи росли, їм потрібно давати різнобічне навантаження. А ось якщо у вас буде застій з прогресом, то є варіанти, що можуть Вам допомогти. Це так звані дожими. Вправа виконується не в повній амплітуді, а лише в якісь своїй частині, що збільшує навантаження на зони, які і уповільнюють прогрес. Наступне відео демонструє саме такі елементи тренувань:

Щоб залишати коментарі, необхідно авторизуватись.